実践! ロコモティブシンドローム 【第2版】
定価：2,200円(本体2,000円＋税)
商品コード： ISBN978-4-89590-467-4
内容紹介
5分間の運動が、歩行を改善させる。Let's「ロコトレ」
運動器の障害により、介護が必要になったり、寝たきりになったりする危険性が高い状態を「ロコモティブシンドローム(運動器症候群/通称ロコモ)」といいます。本書は、ロコモの概念を提案した著者が、運動器のメカニズムから、自分の運動器の状態を自己点検できる「ロコチェック」、予防・改善のための実践「ロコトレ」までをイラスト付きでわかりやすく解説します。
介護を必要とせず、自立した生活を長く続けるためには、自ら予防を心がけ、自身の状態にあわせて、上手に身体を使うことが大切なのです。
【改訂版のポイント】
・「ロコモ度テスト」を収載。テスト方法、判定方法、テストの意味等を分かりやすく解説
・「食生活でロコモ対策」の章を新設
・全編を通じて情報をアップデート
目次
はじめに
Ⅰ 平均寿命延伸と運動器の耐用
1 整形外科にかかる年齢層、疾患が変化しています
1) ヒトの運動器
2) 人生90年時代、運動器を使い続けるには一人ひとりの意識改革が必要です
2 運動器の機能が衰え始めているきざしがある、それが「ロコモ」の始まりです
3 超高齢社会到来
4 目標は、いつまでも歩けること、自力でトイレに行けること
5 思いもかけないことから歩けなくなることも
Ⅱ 運動器とは何か
1 ヒトの身体における運動器の役割
2 骨、関節・椎間板、筋肉の役割
3 直立二足歩行と身体の不安定性
4 骨、関節・椎間板、筋肉の基礎知識
1) 骨
2) 関節と椎間板
3) 筋肉
5 メカニカルストレスの不足と過剰
6 ロコモの代表的な疾患
1) 変形性膝関節症
2) 腰部脊柱管狭窄症
3) 骨粗鬆症
Ⅲ ロコモーショントレーニングの実践
1 まずはロコチェックをしてみましょう
2 ロコモと判明!ところで、あなたも私も同じ「ロコモ」?
1) ロコモになったら、死んでしまう?!
2) いくつになったらロコモの心配?
3) 歳をとれば、みんな足腰が弱くなる?
3 ロコモ度テストをしましょう
1) 立ち上がりテスト
2) 2ステップテスト
3) ロコモ25
4 ロコモ対策を実践しましょう
5 今日から5分、朝・昼・晩
1) トレーニングの基礎知識
2) トレーニングの目標とその種類
1 ロコモーショントレーニング(ロコトレ)
1 開眼片足立ち
2 スクワット
3 ロコトレにプラス
2 そのほかのトレーニング
1 各種の運動プログラム
2 各種のスポーツ
3 膝痛・腰痛のための体操
1 膝の痛み
2 腰の痛み
Ⅳ 食生活でロコモ対策
1 ロコモ対策になる食生活とは?
1) 正しい食生活で運動器の健康を守りましょう
2) 5大栄養素をバランスよく摂りましょう
3) 1週間のなかで栄養バランスをととのえても大丈夫
4) 楽しく食べる工夫をしましょう
2 骨を強くする食生活
1) 骨が生まれ変わるための材料が必要です
2) たんぱく質、ビタミンD、ビタミンKも摂りましょう
3) カルシウムの吸収を妨げるものに注意!
3 筋肉を強くする食生活
1) エネルギーが不足すると筋肉が減ります
2) たんぱく質はいろいろな食品から摂りましょう
3) たんぱく質とビタミンB6を一緒に摂りましょう
Ⅴ ロコモティブシンドロームQ&A
Q1 ロコモは生活習慣病の1つですか
Q2 ロコモとは老化のことですか
Q3 私はロコチェックで3項目に該当しました“中等度のロコモ”なのでしょうか 自立した生活を送っていますが……
Q4 同居の義母は「要介護1」、移動は介助が必要です 義母もロコモですか
Q5 父は特に病気はなく、ロコチェックも大丈夫でしたが、定年退職後ほとんど外出せず、一日テレビをみたりパソコンをしたりして過ごしています。これから足腰が弱ってくるのではないかと心配です
Q6 いろいろなエクササイズ、トレーニング法がありますが、どれがいちばんよいのでしょうか
Q7 毎日やらないと、効果がありませんか
Q8 いまは歩くことに特に不自由がないので、しなくても大丈夫?
Q9 70歳の母は歩けているので、ロコトレをしなくても大丈夫?
Q10 80歳の母は歩くのが遅くなっています。少し心配です
Q11 85歳の母は家の中を伝い歩きするのがやっとです。もう遅い?
Q12 サプリメントを飲んでいるので、ロコトレしなくても大丈夫?
Q13 一人でロコトレを続けていて大丈夫でしょうか
Q14 腰痛があるのですが、ロコトレしてよいでしょうか
Q15 変形性膝関節症ですが、ロコトレをしてもよいでしょうか。杖を使ったほうがよいですか
参考資料
索引
Ⅰ 平均寿命延伸と運動器の耐用
1 整形外科にかかる年齢層、疾患が変化しています
1) ヒトの運動器
2) 人生90年時代、運動器を使い続けるには一人ひとりの意識改革が必要です
2 運動器の機能が衰え始めているきざしがある、それが「ロコモ」の始まりです
3 超高齢社会到来
4 目標は、いつまでも歩けること、自力でトイレに行けること
5 思いもかけないことから歩けなくなることも
Ⅱ 運動器とは何か
1 ヒトの身体における運動器の役割
2 骨、関節・椎間板、筋肉の役割
3 直立二足歩行と身体の不安定性
4 骨、関節・椎間板、筋肉の基礎知識
1) 骨
2) 関節と椎間板
3) 筋肉
5 メカニカルストレスの不足と過剰
6 ロコモの代表的な疾患
1) 変形性膝関節症
2) 腰部脊柱管狭窄症
3) 骨粗鬆症
Ⅲ ロコモーショントレーニングの実践
1 まずはロコチェックをしてみましょう
2 ロコモと判明!ところで、あなたも私も同じ「ロコモ」?
1) ロコモになったら、死んでしまう?!
2) いくつになったらロコモの心配?
3) 歳をとれば、みんな足腰が弱くなる?
3 ロコモ度テストをしましょう
1) 立ち上がりテスト
2) 2ステップテスト
3) ロコモ25
4 ロコモ対策を実践しましょう
5 今日から5分、朝・昼・晩
1) トレーニングの基礎知識
2) トレーニングの目標とその種類
1 ロコモーショントレーニング(ロコトレ)
1 開眼片足立ち
2 スクワット
3 ロコトレにプラス
2 そのほかのトレーニング
1 各種の運動プログラム
2 各種のスポーツ
3 膝痛・腰痛のための体操
1 膝の痛み
2 腰の痛み
Ⅳ 食生活でロコモ対策
1 ロコモ対策になる食生活とは?
1) 正しい食生活で運動器の健康を守りましょう
2) 5大栄養素をバランスよく摂りましょう
3) 1週間のなかで栄養バランスをととのえても大丈夫
4) 楽しく食べる工夫をしましょう
2 骨を強くする食生活
1) 骨が生まれ変わるための材料が必要です
2) たんぱく質、ビタミンD、ビタミンKも摂りましょう
3) カルシウムの吸収を妨げるものに注意!
3 筋肉を強くする食生活
1) エネルギーが不足すると筋肉が減ります
2) たんぱく質はいろいろな食品から摂りましょう
3) たんぱく質とビタミンB6を一緒に摂りましょう
Ⅴ ロコモティブシンドロームQ&A
Q1 ロコモは生活習慣病の1つですか
Q2 ロコモとは老化のことですか
Q3 私はロコチェックで3項目に該当しました“中等度のロコモ”なのでしょうか 自立した生活を送っていますが……
Q4 同居の義母は「要介護1」、移動は介助が必要です 義母もロコモですか
Q5 父は特に病気はなく、ロコチェックも大丈夫でしたが、定年退職後ほとんど外出せず、一日テレビをみたりパソコンをしたりして過ごしています。これから足腰が弱ってくるのではないかと心配です
Q6 いろいろなエクササイズ、トレーニング法がありますが、どれがいちばんよいのでしょうか
Q7 毎日やらないと、効果がありませんか
Q8 いまは歩くことに特に不自由がないので、しなくても大丈夫?
Q9 70歳の母は歩けているので、ロコトレをしなくても大丈夫?
Q10 80歳の母は歩くのが遅くなっています。少し心配です
Q11 85歳の母は家の中を伝い歩きするのがやっとです。もう遅い?
Q12 サプリメントを飲んでいるので、ロコトレしなくても大丈夫?
Q13 一人でロコトレを続けていて大丈夫でしょうか
Q14 腰痛があるのですが、ロコトレしてよいでしょうか
Q15 変形性膝関節症ですが、ロコトレをしてもよいでしょうか。杖を使ったほうがよいですか
参考資料
索引
【著】 中村耕三